Chuyên gia mách nước: Cách bổ sung vitamin D ai cũng làm được

Dù có thể hấp thụ qua ánh nắng, thực phẩm hay viên bổ sung, nhưng không phải ai cũng nhận đủ lượng vitamin D mỗi ngày.

Vitamin D đóng vai trò then chốt trong việc duy trì mật độ xương, tăng cường chức năng miễn dịch và ngăn ngừa nhiều bệnh lý mãn tính.

Bổ sung cá và hải sản vào thực đơn là cách hiệu quả giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tự nhiên

Ảnh: AI

Tuy nhiên, do điều kiện sống và thói quen sinh hoạt, không ít người đang bị thiếu hụt vitamin D mà không hay biết, theo trang sức khoẻ Verywell Health.

Dưới đây là những cách tự nhiên và đơn giản giúp bạn bổ sung vitamin D hiệu quả, theo bà Brittany Lubeck, chuyên gia dinh dưỡng làm việc tại Mỹ.

Cơ thể có thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Theo ước tính, ánh nắng có thể cung cấp tới 80% nhu cầu vitamin D hằng ngày.

Tuy nhiên, lượng vitamin D tạo ra phụ thuộc vào màu da, thời gian phơi nắng, vùng địa lý và mức độ che chắn cơ thể.

Theo đó, người có làn da sẫm màu (do có nhiều melanin) sẽ tạo ra ít vitamin D hơn khi tiếp xúc với nắng.

Người sống ở vùng có ít ánh nắng hoặc mặc quần áo kín quanh năm cũng gặp trở ngại trong việc hấp thụ vitamin D tự nhiên.

Bổ sung cá và hải sản vào thực đơn là cách hiệu quả giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tự nhiên.

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá trích hay cá mòi đều chứa lượng vitamin D cao, giúp hỗ trợ xương chắc khỏe và tăng cường miễn dịch.

Ngoài ra, cá còn giàu omega-3, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và trí não.

Sữa bò, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật là những thực phẩm chứa vitamin D giúp phòng ngừa bệnh còi xương ở trẻ em.

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm khác cũng giúp bổ sung vitamin D cho cơ thể, bao gồm sữa tươi, sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt.

Nấm có thể tạo ra vitamin D2 khi tiếp xúc với ánh nắng nhờ hợp chất ergosterol trong thành tế bào. Tuy nhiên, nấm nuôi trồng trong nhà thường chứa ít vitamin D hơn nấm mọc ngoài tự nhiên.

Nấm có thể tạo ra vitamin D2 khi tiếp xúc với ánh nắng nhờ hợp chất ergosterol trong thành tế bào

Ảnh: AI

Một số yếu tố có thể giúp tăng cường quá trình hấp thụ vitamin D một cách tự nhiên.

Chẳng hạn, dùng vitamin D kèm theo thực phẩm chứa chất béo lành mạnh giúp tăng khả năng hấp thu lên đến 32%.

Kẽm không chỉ hỗ trợ kích hoạt vitamin D mà còn giúp ổn định mức vitamin D trong máu.

Magie là khoáng chất thiết yếu hỗ trợ quá trình chuyển hóa vitamin D trong cơ thể.

Trong khi đó, vitamin K có thể kết hợp với vitamin D để giúp duy trì sức khỏe xương và tim mạch một cách tối ưu.

Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin D cũng cần được theo dõi, hỏi ý kiến bác sĩ.

Thiếu vitamin D có thể gây ra các vấn đề như đau và biến dạng xương, chuột rút, co giật, răng mọc bất thường hoặc gây bệnh còi xương ở trẻ em, nhuyễn xương ở người lớn.

Ngược lại, nếu dùng quá liều, vitamin D có thể gây thừa canxi trong máu, dẫn đến táo bón, mệt mỏi, buồn nôn và các rối loạn khác.