Khi nhắc đến canxi, mọi người thường nghĩ ngay đến sữa và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, với những người không dung nạp lactose, ăn chay, hoặc đơn giản là không thích sữa, việc tìm nguồn canxi thay thế là điều rất cần thiết.
Trong tự nhiên, có nhiều loại hoa quả không chỉ giàu vitamin và chất xơ mà còn là nguồn cung cấp canxi phong phú, giúp bổ sung dưỡng chất này một cách an toàn, tự nhiên và dễ hấp thụ.
Quả sung khô là một trong những loại trái cây giàu canxi nhất. Trung bình 100g sung khô chứa khoảng 160mg canxi, cao hơn cả một ly sữa bò tươi.
Dưới đây là danh sách các loại hoa quả giúp bổ sung canxi hiệu quả, hoàn toàn có thể thay thế sữa trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Quả sung
Quả sung khô là một trong những loại trái cây giàu canxi nhất. Trung bình 100g sung khô chứa khoảng 160mg canxi, cao hơn cả một ly sữa bò tươi. Không chỉ giàu canxi, sung còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ, kali, sắt và magie, giúp hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa huyết áp và ngăn ngừa loãng xương.
Ngoài sung khô, quả sung tươi cũng có giá trị dinh dưỡng cao, tuy lượng canxi thấp hơn nhưng lại chứa nhiều enzyme hỗ trợ tiêu hóa và kháng viêm tự nhiên. Việc bổ sung sung vào khẩu phần ăn – dưới dạng salad, ăn sống hay sấy khô – là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay và những ai cần tăng cường canxi mà không dùng sữa.
Quả cam
Cam từ lâu đã nổi tiếng là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, hỗ trợ hệ miễn dịch và tăng cường hấp thu sắt. Ít ai biết rằng cam cũng chứa một lượng canxi đáng kể. Một quả cam trung bình có thể chứa 50–60mg canxi, và đặc biệt, nước cam được tăng cường canxi (fortified orange juice) hiện nay trên thị trường có thể cung cấp tới 300mg canxi mỗi ly – tương đương sữa bò.
Điều thú vị là vitamin C trong cam giúp cải thiện khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm, đồng thời hỗ trợ sản sinh collagen – thành phần quan trọng trong xương và mô liên kết. Vì vậy, cam là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi và hỗ trợ sức khỏe xương khớp.
Quả kiwi
Kiwi là loại trái cây nổi bật nhờ hàm lượng vitamin C cực cao, gấp đôi cam, và chứa nhiều chất xơ, vitamin K, kali và chất chống oxy hóa. Trong 100g kiwi có khoảng 34mg canxi, không quá cao nhưng lại dễ hấp thụ nhờ sự hỗ trợ của vitamin C và magie trong chính kiwi.
Kiwi còn giúp cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ viêm mạn tính. Khi ăn kiwi thường xuyên, kết hợp với các loại thực phẩm khác giàu canxi, bạn hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu canxi mỗi ngày mà không cần dùng đến sữa.
Quả mâm xôi và dâu tây
Mâm xôi (raspberry) và dâu tây (strawberry) không chỉ hấp dẫn bởi màu sắc rực rỡ và hương vị thơm ngon mà còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng phong phú. Trong 100g mâm xôi chứa khoảng 25–30mg canxi, dâu tây khoảng 16mg. Tuy không quá nhiều, nhưng nhờ lượng axit hữu cơ và vitamin K trong quả, canxi được hấp thụ hiệu quả hơn.
Ngoài ra, các loại quả mọng này chứa nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanin, flavonoid giúp ngăn ngừa lão hóa, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sức khỏe răng miệng. Thêm mâm xôi, dâu tây vào bữa sáng hoặc làm món tráng miệng sẽ góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện.
Quả me
Me là loại trái cây nhiệt đới phổ biến, đặc biệt ở Việt Nam. Trong 100g me có thể chứa đến 74mg canxi. Ngoài ra, me còn giàu vitamin B, sắt, kali và chất chống viêm tự nhiên.
Me thường được dùng làm nước uống, gia vị, hoặc món ăn vặt. Tuy vị chua có thể khiến một số người e ngại, nhưng nếu sử dụng điều độ, me là nguồn canxi thực vật hữu ích, giúp cải thiện mật độ xương và hỗ trợ tiêu hóa.
Một quả cam trung bình có thể chứa 50–60mg canxi. Đồng thời, vitamin C trong cam giúp cải thiện khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm.
Quả chà là
Chà là khô là loại trái cây thường thấy trong các chế độ ăn của người Trung Đông và Bắc Phi. Trong 100g chà là có thể chứa đến 64mg canxi, cùng với phốt pho, kali, sắt và nhiều loại vitamin nhóm B.
Chà là không chỉ cung cấp năng lượng nhanh nhờ lượng đường tự nhiên cao, mà còn hỗ trợ sức khỏe xương khớp, chống táo bón và cải thiện trí nhớ. Đối với người ăn chay, chà là là nguồn thực phẩm lý tưởng để bổ sung canxi và chất dinh dưỡng thiết yếu.
Quả mơ
Quả mơ khô (apricot) chứa khoảng 55mg canxi mỗi 100g, đồng thời rất giàu vitamin A, E và beta-carotene – những chất hỗ trợ thị lực, bảo vệ làn da và chống oxy hóa mạnh mẽ.
Khi ăn mơ khô đều đặn, bạn không chỉ nhận được lượng canxi tốt mà còn bổ sung thêm nhiều vi chất thiết yếu khác. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn làm đẹp da từ bên trong và chăm sóc xương khớp mà không dùng đến sữa.
Mặc dù các loại hoa quả kể trên có thể bổ sung canxi hiệu quả, nhưng để hấp thu tốt, bạn cần kết hợp chúng trong một chế độ ăn cân đối, giàu vitamin D và hạn chế chất ức chế hấp thụ canxi (như caffeine, oxalate trong rau bina, thực phẩm chế biến sẵn).
